NUTRICIÓN
La nutrición es la ciencia que estudia los alimentos y sus nutrientes , además del su uso adecuado y balanceado para gozar de una buena salud.
NUTRICIÓN Y SALUD
Si bien es cierto que la salud no depende únicamente de la nutrición, sino de otros factores como el agua, el descanso, el ejercicio, la luz solar, el aire, la temperancia, y la confianza en Dios; la adecuada nutrición nos puede librar de muchas enfermedades como el cáncer, infartos y otras enfermedades circulatorias, osteoporosis, jaquecas, enfermedades gástricas e intestinales.
LOS NUTRIENTES
Son sustancia que contienen los alimentos y que son absorbidos por el cuerpo para
ser transformados en energía, para realizar reacciones químicas o para ser almacenados como reserva. Estas sustancias las mas importantes son: proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, grasas, agua y fibra.
PROTEÍNAS
Forman y reparan los tejidos del cuerpo, comprenden el 15 al 20% de las calorías diarias, son indispensables en las etapas de crecimiento de los niños y jóvenes.
Fuentes: Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos lácteos tales como queso o yogurt. Tanto las fuentes proteínas animales como las vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana.
CARBOHIDRATOS
Comprenden el 60 al 70% de las calorías diarias, se clasifican en simples y complejos.
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.
Fuentes: Pan, arroz, cereales, frutas, miel, papas, etc.
Los ejemplos de azúcares simples :
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Los azúcares complejas:
Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azúcar de mesa)
La miel también es un azúcar compleja, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
Las legumbres
Las verduras ricas en almidón
Los panes y cereales integrales.
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
Las golosinas
Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los jarabes
El azúcar de mesa
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.
GRASAS
Aportan energía y ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Comprenden el 15 al 20% de las calorías diarias.
Las podemos clasificar segun su origen en grasas de origen vegetal y grasas de origen animal, siendo las primeras las mas saludables.
También las podemos clasificar de acuerdo a sus composición química en grasas insaturadas, saturadas, sobre saturadas y grasas transaturadas, siendo las primeras las mas saludables para el consumo humano.
Fuentes: Nueces, , aceites vegetales, girasol, etc.
Insaturadas: Aguacate, semillas, palma, soya, almendras, maní, germen de trigo, etc.
Saturadas: Lacteos, carnes blancas, huevo, margarina, manteca vegetal.
Sobre Saturadas: Carnes rojas, mantequilla.
Grasas transaturadas: aceite de coco, alimentos fritos como donas, churros, snacks.
VITAMINAS
También llamadas coenzimas, intervienen en todas las funciones del cuerpo, desde la formación del cabello, las uñas, hasta la regulación del metabolismo y la activación de la función celular.
Fuentes:
- Vitamina A : Aceites de pescado, verduras, yema de huevo, productos lácteos.
- Vitamina E : Verduras, aceites vegetales.
- Vitamina D : Aceites de pescado, yema de huevo, luz solar.
- Vitamina C : Tomates, patatas, verduras, cítricos.
- Vitamina K : Verduras.
- Vitamina B1 (tiamina): Es esencial para las funciones del sistema nervioso: Todas las frutas y cereales integrales, hígado, legumbres, levadura.
- Vitamina B2 (riboflavina) : Favorece el crecimiento del organismo, catalizando las reacciones químicas necesarias para el aprovechamiento de los carbohidratos y las proteínas: Todos los vegetales especialmente nueces y otros frutos secos, germen de trigo y levadura de cerveza, huevos, y leche.
- Vitamina B6: Hígado, yema de huevo, cereales integrales.
- Biotina : Cereales integrales, huevos, leche, hígado.
- Ácido fólico: Frutas, germen de trigo, hígado, verduras.
- Ácido pantoténico: Huevos, hortalizas, levadura, carne, leche.
MINERALES
Formación de huesos, dientes y regulan el funcionamiento de los músculos y los nervios. Muy importantes son: Fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio, etc.
Fuentes:
Hierro: En primer lugar las legumbres (frijoles, vainicas, lentejas, garbanzos, etc), Espinaca, nueces, berros, puerros, aceitunas.
Potasio: girasol, banano, plátano, berros, zanahoria, papas, aguacate, melón, fresas.
Magnesio: banano. almendras, maní, pan integral, arroz integral.
Calcio: brócoli, lechuga, espinaca, cebollino, berros, lácteos.
Fósforo: Champiñones, perejil, Uva pasa, ciruela seca, higos secos, dátil seco, coco, avena, bacalao, sardina.
AGUA
Aunque el agua no posee ningún nutriente, es indispensable para disolver sustancias en el organismo, regular la temperatura, transportar nutrientes,expulsar toxinas. Del 50 al 65% de nuestro cuerpo está compuesto de AGUA. El 75% de los músculos es agua y aún nuestro huesos contienen un 20% de este elemento. De los 60 billones de células que constituyen nuestro cuerpo, cada una necesita líquido. En cada movimiento que realizamos con nuestro cuerpo usamos agua. Todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo se realizan en un medio líquido. Debemos beber como mínimo entre 7 y 8 vasos de agua pura por día, aproximadamente 2 litros de agua al día.
FIBRA
La fibra es una sustancia que está presente en las plantas. Se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Es la parte de la planta que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo es una parte importante de una dieta saludable. Agrega volumen a la dieta y hace que se sienta lleno más rápido, ayudando a controlar su peso. La fibra ayuda en la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Puede obtener fibras en los granos enteros, los guisantes, las nueces, las frutas y las verduras. Usted debe agregarle fibra a su dieta lentamente. El aumento demasiado rápido de fibra en la dieta puede producir gases, distensión y cólicos.
ALIMENTOS INTEGRALES VERSUS ALIMENTOS REFINADOS
Puede obtener fibras en los granos enteros, los guisantes, las nueces, las frutas y las verduras. Usted debe agregarle fibra a su dieta lentamente. El aumento demasiado rápido de fibra en la dieta puede producir gases, distensión y cólicos.
ALIMENTOS INTEGRALES VERSUS ALIMENTOS REFINADOS
Los alimentos refinados han sido desprovistos de valiosos nutrientes para el organismo, las reposterías, el azúcar refinado, el harina blanca, las grasas saturadas y gran variedad de alimentos comestibles vacíos, llenos de condimentos y preservadores y químicos nocivos son preferidos por los niños y jóvenes en vez de una dieta de cereales enteros, frutas y vegetales. Estos comestibles son los causantes de obesidad y enfermedades prematuras.
El valor alimenticio del harina integral
El 77% de la vitamina B, el 60% del calcio, el 70% del fósforo y el 75% del hierro contenidos en el grano integral, al refinar las harinas, pasan a ser alimento para vacas y cerdos que crecen más fuertes y saludables que nosotros.
La alimentación rica en fibras
Las fibras son un elemento muy importante para el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo, ya que son éstas las que estimulan el movimiento de las cilias intestinales (vellosidades que se encuentran en la pared del intestino delgado), quienes tienes por función movilizar el contenido intestinal. Si la dieta es pobre en fibras, este contenido de desechos permanecerá mayor tiempo en el intestino, eliminando toxinas que pasarán al torrente sanguíneo produciendo cefaleas y malestar general. Con el tiempo producirán irritación y lesión de la pared del intestino lo cual puede llegar a la formación de células cancerígenas lo que daría como resultado el cáncer de colon el cual es el mayor causante de muerte por cáncer en la Argentina. Sin ir muy lejos constipación y otros problemas. Por lo tanto podemos decir que las frutas funcionan como la escoba del organismo. La podemos encontrar en los cereales integrales, las frutas y las verduras.
PORCIONES DIARIAS
El valor alimenticio del harina integral
El 77% de la vitamina B, el 60% del calcio, el 70% del fósforo y el 75% del hierro contenidos en el grano integral, al refinar las harinas, pasan a ser alimento para vacas y cerdos que crecen más fuertes y saludables que nosotros.
La alimentación rica en fibras
Las fibras son un elemento muy importante para el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo, ya que son éstas las que estimulan el movimiento de las cilias intestinales (vellosidades que se encuentran en la pared del intestino delgado), quienes tienes por función movilizar el contenido intestinal. Si la dieta es pobre en fibras, este contenido de desechos permanecerá mayor tiempo en el intestino, eliminando toxinas que pasarán al torrente sanguíneo produciendo cefaleas y malestar general. Con el tiempo producirán irritación y lesión de la pared del intestino lo cual puede llegar a la formación de células cancerígenas lo que daría como resultado el cáncer de colon el cual es el mayor causante de muerte por cáncer en la Argentina. Sin ir muy lejos constipación y otros problemas. Por lo tanto podemos decir que las frutas funcionan como la escoba del organismo. La podemos encontrar en los cereales integrales, las frutas y las verduras.
PORCIONES DIARIAS
| Alimentos | Preescolares | niños de 6-9 | niñas de 6-9 |
|---|---|---|---|
| Harinas y cereales | 3-4 | 5-5.5 | 4.5-5 |
| Verduras y legumbres | 2 | 3 | 3 |
| Frutas | 2 | 3 | 3 |
| Lacteos | 2 | 3 | 3 |
| Pescados, Huevos y Legumbres secas | 2 | 3 | 2 |
| Aceites y Grasas | 1 | 1 | 1 |
| Alimentos | niños adolecentes 10-13 | niñas dolecentes 10-13 | niños jóvenes 14-17 | niñas jóvenes 14-17 |
|---|---|---|---|---|
| Harinas y cereales | 7.5 | 6.5 | 9 | 7 |
| Verduras y legumbres | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Frutas | 3 | 3 | 4 | 3 |
| Lacteos | 3.5 | 3.5 | 4 | 3.5 |
| Pescados, Huevos y Legumbres secas | 2 | 2 | 3 | 2 |
| Aceites y Grasas | 1.5 | 1.5 | 2 | 1.5 |
| Alimentos | Hobre adulto | Mujer adulta | Mujer embarazada |
|---|---|---|---|
| Harinas y cereales | 8 | 6 | 6 |
| Verduras y legumbres | 3 | 3 | 3 |
| Frutas | 3 | 3 | 4 |
| Lacteos | 2 | 3 | 4 |
| Pescados, Huevos y Legumbres secas | 3 | 2 | 3 |
| Aceites y Grasas | 2 | 2 | 2 |
RÉGIMEN ALIMENTICIO
El régimen alimenticio a veces conocido como dieta, es el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos o comportamientos nutricionales, forman parte del estilo de vida, proviene del término griego díaita que significa "modo de vida".
Régimen Vegetariano
El vegetarianismo, también conocido en ocasiones como vegetarismo, es el régimen alimentario que tiene como principio la abstención de carne y todo alimento que provenga de un animal, como la gelatina o la grasa. La dieta vegetariana no puede contemplarse sólo en términos de nutrición, sino que también conforma una actitud y estilo de vida, ya que es probable que un vegetariano rechace otras formas de utilización de los animales para producir bienes de consumo y/o para la diversión humana al igual que puede tender a apoyar su dieta alimentaria por razones ecológicas y naturalistas o bien por salud.
Régimen Lacto-Vegetariano
Es una ampliación del régimen vegetariano que además incluye lácteos.
Régimen Lacto-Ovo-Vegetariano
Similar a la anterior pero incluye huevo en la dieta, es la mas saludable y recomendada.
Régimen Omnívoro
Incluye todo tipo de alimentos en su dieta, incluyendo carne y vegetales.
MITOS SOBRE ALIMENTACIÓN
El consumo de la carne
Por muchos años se ha enseñado que el consumo de carne es indispensable para la dieta, hoy sabemos que no es mas que nutrientes de segunda mano, todos los nutrientes necesarios los podemos conseguir en una dieta vegetariana o lacto-ovo-vegetariana y de mejor calidad. Es conocido que los que adoptan esta dieta tienen mejor salud.
Es importante notar que los responsables de difundir la creencia de que la carne es indispensable es la misma industria que la provee.
La leche y el calcio
Aunque es ciento que la leche contiene gran cantidad de calcio, para nuestro organismo no resulta nada fácil asimilarlo por la gran cantidad e grasa animal que contiene, como la mayoría toma leche de vaca, lo mejor es buscar la fuente de calcio que utiliza la vaca: las plantas; en las plantas e color verde podemos encontrar mas y mejor calcio que en la leche, por ejemplo el brócoli, el cebollino, la espinaca, el berro, la alfalfa, etc.
La dieta y la salud
Muchos piensan que el comer saludable es solo por prescripción médica o como tratamiento para curar algunas enfermedades y que no debe hacerse si se goza de salud. Por otro lado se cree que si se come sin disciplina y se goza de buena salud es porque no es perjudicial hacerlo. Las enfermedades por los desordenes alimenticios a manudo no aparecen en los primeros años, pero sin duda que llegarán.
Sección Práctica: Descargue la ficha práctica en formato pdf estándar, esta debe desarrollarse en una actividad programada, entregarse por escrito y ser firmada por el director o instructor.
EVALUACIÓN:
Aspectos importantes a considerar:
1- Presentar el informe de la sección práctica descrita en este manual debidamente firmada por el instructor o director.
2- Aprobar el examen escrito.
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